こんにちわ！
最近子育て奮闘中の山口です！
今日は睡眠の質を上げる方法をお伝えしたいと思います。
できるだけ睡眠の質を上げて少ない時間でもしっかり寝れる方法を覚えましょう！
一般的に、入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分経ってレム睡眠に入ります。
睡眠単位と言うのですがノンレム睡眠の時に無理に起きると、目覚め感が悪くなります。
こうしたことを意識し、自分にとって最適な睡眠サイクルを 見つけるのが第一歩！
1、まず、自分に最適な睡眠サイクルを知る
理想の睡眠時間は、おおよそ4.5時間、6時間、7.5時間。
これらの睡眠単位をベースに、目覚まし時計をセットして、
目覚めの一番良い睡眠時間を実際に測ってみましょう。
2、入眠３時間前は食べ物を口にしない
お腹がいっぱいになると眠くなりますが、
夜、そのまま眠りにつくのは良くありません。
なぜなら、食べたものを消化するために胃腸が忙しく働くため、ぐっすり眠れないからです。
夕食は、遅くとも眠る3時間前に済ませておくのがベストです
。
3、お風呂で半身浴をしてリラックス
睡眠中は、脳や体を休息させるために基礎代謝が減るため、
眠る前に上手く深部体温が下がらないと寝付きが悪くなります。
そこでオススメは半身浴。
手足が温まり、体温が上昇する分、発汗や放熱を促すからです。
長風呂の場合は、就寝2時間前くらいにお風呂からあがるのがベスト。
就寝直前にお風呂に入る場合は、ぬるめのお湯にさっとつかるのがよいでしょう。
4、室温を睡眠に適した温度・湿度にする
眠りに理想的な室温はおおよそ26℃、湿度は50〜60%と言われています。
ただ、季節によって部屋の温度はまちまちですので、冬は18℃、夏は25℃くらいにすると良いでしょう。
5、熟睡できるあかりの色に照明を調整する
眠る１時間前から暗めの暖色系の照明に切り替えると、脳の興奮や交感神経活動も低下しリラックスできます。
6、スマホやパソコンを寝る前に見ない
青に近い白色のあかりは、目覚めの色として知られています。
ですので、寝る前は、決してスマホやパソコンを見ないこと。
これを守るだけでも睡眠の効率と質がぐっと上がると言われています。
全部一気に取り入れるのは大変なのでまず出来そうなものから一つずつ取り入れてみてください！
