育児中の長時間の抱っこや前傾姿勢で「肩こり」を感じる方は多いです。ここでは「毎日3分」でできる、即効性のある肩こりセルフケアを厳選して紹介します。忙しい子育ての合間でも続けやすいステップにしてあるので、まずは1週間続けてみてください。
3分でできる毎日ルーティン（ステップ形式）
所要時間：3分（計）／回、朝・夜どちらでもOK
1. 首ゆっくり回し（30秒）
• 背筋を伸ばし、顎を少し引いてゆっくり左右に回す。無理は禁物。
2. 肩甲骨はがし（肩甲骨寄せ）30秒×2セット
• 両肩を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せるイメージで5〜8回。息を吐きながら行うと効果的。
3. タオルを使った胸のストレッチ（30秒）
• タオルを両手で持ち、背中の後ろで軽く引いて胸を開く。抱っこで縮こまりがちな胸を伸ばす。
4. セルフ指圧（30秒）
• 肩の一番凝っている点を親指で押し、深呼吸を2回。強すぎない圧で。
ポイント：回数より「毎日続けること」が大切。子どもが寝た直後など“習慣化”できるタイミングに組み込みましょう。
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