日々の生活の中で、仕事のストレスや人間関係の悩みなど、些細なことでイライラしてしまうことはありませんか？
そんな時におすすめしたいのが、「呼吸を整えるエクササイズ」です。呼吸は心と体をつなぐ重要な架け橋であり、正しい呼吸法を身につけることでイライラを和らげ、心身をリラックス状態に導くことができます。
なぜ呼吸でイライラが和らぐの？
イライラやストレスを感じると、無意識に呼吸が浅く早くなってしまいます。
これは、体が「交感神経優位」の緊張状態にあるサインです。交感神経は戦うか逃げるかのモードで、心拍数が上がり、筋肉も緊張しやすくなります。
しかし、この状態が長く続くと、疲労感や不安感を増し、さらにイライラが悪化する悪循環に陥ります。
そこで効果的なのが、ゆっくりとした深い呼吸です。とくに「吐く息」を長くゆっくり行うと、副交感神経が優位になり、体は自然とリラックスモードに切り替わります。
副交感神経が優位になると、心拍数が落ち着き、筋肉の緊張も和らぎ、イライラした気持ちも落ち着きやすくなるのです。
イライラを和らげる呼吸エクササイズのやり方
1. 楽な姿勢で座るか横になる
背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。椅子に座っていても大丈夫です。
2. 鼻からゆっくり息を吸う（4秒程度）
お腹や胸がゆっくり膨らむのを感じながら吸い込みます。
3. 口をすぼめてゆっくり息を吐く（6〜8秒程度）
吐く息は吸う息よりも長く、ゆっくり時間をかけるのがポイント。お腹がへこむのを意識しましょう。
4. これを5〜10回繰り返す
呼吸に意識を集中することで、心も自然と落ち着いてきます。
日常での活用ポイント
• 仕事の合間や休憩時間に取り入れる
デスクに座ったままでもできるので、イライラが募る前にこまめに呼吸を整えましょう。
• 電車や待ち時間などのすき間時間に実践する
短時間でも効果は十分。ストレス解消のリセットになります。
• 寝る前の習慣にする
心身の緊張がほぐれて、眠りの質も向上しやすくなります。
• ピラティスなどの運動と組み合わせる
呼吸を意識しながら体を動かすことで、より深いリラックス状態を得られます。
毎日続けることで、心の安定感が増し、生活の質も向上するはずです。
