朝に急に膝が痛くなる方へ。60代以上の主婦向けに安全で即効性のあるセルフ体操を写真や手順で分かりやすく解説。
「朝、ベッドから起きると膝が痛い」——その痛みは急に不安になりますよね。ここでは、60代〜80代の主婦の方が安全に行え、短時間で楽になる「即効体操」を分かりやすく紹介します。無理せずゆっくり行ってください。
重要な注意（最初に読むこと）
1、強い鋭い痛み・腫れ・発熱・しびれがある場合は体操を中止し、医療機関へ。
2、痛みが増す場合は無理をしないで専門家へ相談してください。
朝に効く即効体操（3分でできる）
1）足首回し（座ったまま／30秒）
椅子に座り、片足を軽く上げて足首をゆっくり回す。
左右各30秒。血流が改善し痛みが和らぐことが多い。
2）膝伸ばし（座位／左右10回）
椅子に座って片足を前に伸ばし、膝をゆっくり伸ばす。
伸ばしたまま3秒キープして戻す。無理なく行う。
3）椅子立ち上がり（支えあり／5回）
手すりやテーブルを軽くつかみ、ゆっくりと立ち上がる練習
膝にかかる負担をコントロールして筋力維持。
4）太もも前の軽いストレッチ（30秒）
立って壁に手をつき、片足の足首を持ってふともも前を軽く伸ばす（無理しない）。
やってはいけないNG行動（朝の対処）
朝いきなり勢いよく屈伸やスクワットをする。
痛みのある部分を強く押す、叩く。
冷やす、温める判断を誤る：急性の腫れは冷やす、慢性的な張りは温める。
効果を高めるコツ
入浴後に体操を行うと動きやすい。
毎朝のルーティンに組み込む（歯磨きの後など）と継続しやすい。
2週間続けて変化がなければ専門家のチェックを。
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