寒さでぎっくり腰が起きやすい季節に、20〜50代の男女が毎日できる予防習慣を解説。仕事中・通勤・就寝時までの具体策で腰の負担を減らします。
寒さは筋肉を硬くし、ぎっくり腰のリスクを高めます。特に20〜50代で仕事や育児、家事に忙しい方は「ちょっとした動作」がきっかけになることが多いです。この記事では今日から続けられる毎日の習慣で、寒さに負けない腰を作る方法を分かりやすく紹介します。
寒さによる筋肉の硬直を防ぐには
（1）体を冷やさない
（2）こまめに動く
（3）入浴と睡眠前のセルフケアを習慣化する
この3点を毎日のルーティンに組み込むことが最も効果的です。
朝〜夜までの「日常ルーティン」5つ
1）朝の温めルーティン（所要2分）
起床後すぐに腰回りを軽く温める（ホットタオルや使い捨てカイロを腰に当てる）。
寒さで筋肉が固まるのを防止。
2）通勤・外出時の防寒（所要準備1分）
腰まわりと下腹を温めるインナーや腰用サポーターを活用。
冷気が直接当たらないよう腰回りの防寒を意識。
3）職場での1時間ルール（所要1分）
長時間同じ姿勢は避け、1時間に1回は立ち上がって軽い屈伸や体幹ねじり（30秒）を実行。筋温を維持。
4）帰宅後の入浴ケア（所要10分）
ぬるめのお風呂で腰周りをじっくり温めた後、軽いストレッチを行うと筋肉の弾力が戻りやすい。
5）就寝前の保温（所要1分）
就寝時に腰を冷やさないよう腹巻や薄手の湯たんぽで保温。
寒さによる夜間の筋緊張を軽減。
職場・作業時の実践ポイント
1、重いものを持つときは膝を使い、腰だけで持たない。
2、座席に座るときはクッションで腰を支える（背もたれと腰の間に小さいクッション）。
3、暖房の効きが弱い場合は膝掛けや腰用カイロを活用。
継続のコツ
1、カレンダーのリマインダーで朝・帰宅後・就寝前のルーティンを登録。
2、家族や同僚と「1日1回の体操」を約束すると続けやすい。
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