忙しい介護職向けの「毎日できる腰痛ケアルーティン」を紹介。
5〜10分で行える朝ルーティンと勤務後のケア、夜勤対策まで具体的に解説。
10分ルーティン（出勤前 or 休憩後）
1. 軽いジョギング代わりのその場ステップ（1分）
2. ダイナミックストレッチ（股関節スイング・肩回し 各30秒）
3. プランク（30秒×2）＋ヒップブリッジ（10回）
4. 仕上げに太もも裏の軽い静的ストレッチ（30秒）
短時間で効く休憩テクニック（現場で）
• 2〜3分のマイクロブレイク（座って深呼吸）を2時間ごとに取る。
• 長時間立ち仕事のときは片足交代で体重を変える。
夜勤時の注意点（腰痛悪化予防）
• 食事は軽めに、カフェイン摂取は就寝前控えめに。
• 仮眠は短時間でも必ず取る（20〜90分のうち適宜）。
• 補助具（腰ベルト）は長時間着用で筋肉依存にならないよう、短時間のサポートに留める。
痛みがある日の対応
• 「違和感」→業務軽減／ペアで対応。
• 「鋭い痛み・しびれ」→業務中止→医療機関へ。
特に今の時期は、朝晩と日中との寒暖差でギックリ腰など急性症状が出てきています。
そうならないように、毎日のルーティンにしてみて下さい！
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