デスクワークで低下した筋力を自宅で効率的に回復する為のメニューをご紹介します！
椅子・タオル・バンドで行えるエクササイズを解説します。
デスクワーク中心の生活で「なんだか疲れやすい」「階段がつらい」と感じていませんか？
それは筋力低下のサインかもしれません。
ここでは器具がなくても自宅でできる筋力回復メニューを解説します。
まずは1日10〜20分から始めましょう！
すぐできる自宅エクササイズ（器具不要） — 手順と目安
毎日10〜20分、週に3〜5回を目標に。フォーム重視。
1. チェアスクワット
回数：10回×3セット（休憩60秒）
やり方：椅子に腰かけるようにゆっくり腰を下ろし、膝がつま先より前に出ないよう意識して立ち上がる。
2. ヒップブリッジ
• 回数：12回×3セット
• やり方：仰向けで膝を立て、腰を押し上げてお尻を締める。上で2秒キープ。
3. 壁プッシュアップ（膝付き可）（胸・上肢）
• 回数：10〜15回×3セット
• やり方：壁に向かって斜めに手をつき、体をまっすぐ保って押す。
4. タオルロー（背中）
• 回数：12回×3セット
• やり方：ドアにタオルをかけて手で引き寄せる（背中を使う感覚を意識）。
5. カーフレイズ（ふくらはぎ）
• 回数：15回×3セット（立位でかかとを上げ下げ）
栄養・休養のポイント（簡潔）
• タンパク質（体重×1.0〜1.5g/日）を意識。
• 睡眠（7時間前後）で回復を最大化。
• 水分補給とビタミンDの確保も筋力維持に有効。
筋力が落ちない様にまずは、軽めの負荷から始めてみてはいかがでしょうか？
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