年齢を重ねると、「足腰が弱くなってきた」と感じる方も多いのではないでしょうか。こうした変化は、筋力の低下が大きく関わっています。しかし、日常生活の中で少しずつ筋力を取り戻すことは可能です。今回は、特別な器具や広いスペースがなくてもできる、簡単な筋力トレーニングをご紹介します。
■ 筋力を保つことの大切さ
筋力が落ちると、転びやすくなったり、疲れやすくなったり、活動の幅が狭くなりがちです。特に下半身の筋力が衰えると、歩く・立ち上がる・階段を上るといった動作が負担になります。筋力を維持することで、「できること」が増え、生活の質も高まります。
■ 毎日できる！おすすめの簡単トレーニング3選
① いすスクワット
方法：いすの前に立ち、手すりやテーブルなどを軽く持ちながら、ゆっくり腰を下ろして座り、また立ち上がります。
ポイント：ひざがつま先より前に出ないように注意し、できれば5～10回を目標に。
効果：太ももやお尻まわりの筋力アップに効果的。
② つま先立ち
方法：いすや机につかまりながら、かかとを上げてつま先立ちに。ゆっくり戻します。
ポイント：ふらつかないように支えを持ちながら行いましょう。10回を目安に。
効果：ふくらはぎの筋力を鍛えることで、歩行やバランス力の向上につながります。
③ もも上げ運動
方法：いすに座った状態で、片脚ずつ太ももを持ち上げて、ゆっくり下ろします。
ポイント：背筋を伸ばし、呼吸を止めないように意識。左右それぞれ10回。
効果：足を上げる筋肉が鍛えられ、つまずき予防に◎。
■ 続けるコツは「無理をしないこと」
はじめは「少ない回数」でも構いません。毎日決まった時間に取り入れることで習慣化しやすくなります。テレビを見ながら、夕食後のひとときなど、日常の中で少しの時間を作ってみましょう。
■ 最後に
筋力は年齢に関係なく、少しずつでも回復できます。大切なのは「やる気」より「続けること」。無理のない範囲で、今日から一緒に始めてみませんか？
