体の中心部分を支える「体幹」は、姿勢を保ち、動きを安定させるために欠かせません。体幹がしっかりしていると、腰や肩の不調の予防にもなり、日常生活の動きがスムーズになります。忙しい方でも続けやすい、おすすめの簡単な体幹エクササイズを3つご紹介します。
１．プランク（板のポーズ）
プランクは、腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉も同時に鍛えられる基本の体幹エクササイズです。まず、うつ伏せになり肘を肩の真下に置きます。つま先を立てて体を一直線に保ち、お腹とお尻に力を入れてキープします。はじめは20秒程度から始め、慣れてきたら30秒、1分と少しずつ時間を延ばしましょう。腰が落ちたり、反り返ったりしないように注意し、呼吸は止めずに自然に行うことがポイントです。
２．バードドッグ（四つん這いでの伸ばし運動）
次はバードドッグです。四つん這いの姿勢から、ゆっくりと右手と左足を床と平行になるように伸ばします。伸ばした状態で5秒キープし、ゆっくり戻します。反対側も同じように行い、左右交互に10回ずつ繰り返します。
最後はブリッジです。仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。お尻に力を入れてゆっくりと床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにキープします。5秒キープしたらゆっくり下ろし、これを5～10回繰り返しましょう。
続けるためのポイントと注意点
これらのエクササイズは1日5〜10分の時間を確保すれば、毎日続けられます。体幹はお腹だけでなく、背中やお尻の筋肉も含まれるため、バランスよく鍛えることが大切です。エクササイズ中は呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。継続することで姿勢が整い動きが安定し、腰や肩の不調の予防にもつながります。
日常生活の中で体幹が強くなると、歩く・立つ・座るといった基本動作が楽になり、疲れにくい体に近づきます。まずは今日から始められる簡単なエクササイズを取り入れることをおすすめします。ぜひ無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。
