こんにちは！
運動後に筋肉痛になると、体が重く感じたり、動きにくくなったりしますよね。筋肉痛は運動による刺激で筋肉に負担がかかることで起こりますが、適切なウォームアップを行うことで予防や軽減が可能です。今回は、筋肉痛を防ぐための効果的なウォームアップ方法を紹介します。
なぜウォームアップが必要なのか？
ウォームアップを行うことで、以下のようなメリットがあります。
1. 血流を促進し、筋肉を動きやすくする
体を温めることで筋肉が柔らかくなり、ケガや筋肉痛のリスクを減らします。
2. 関節の可動域を広げる
体をスムーズに動かせるようになり、無理な負担をかけにくくなります。
3. 神経と筋肉の連携を高める
体を動かす準備が整い、スムーズな動作ができるようになります。
筋肉痛を予防するウォームアップの方法
ウォームアップは 全身を温める「動的ストレッチ」 を中心に行うのがポイントです。
1. 軽い有酸素運動（3～5分）
まずは心拍数を上げ、血流を促進するために、軽く体を動かします。
• ジョギングやその場足踏み
• スキップやジャンプ
• 軽いダンスやエアロビクスの動き
2. 動的ストレッチ（5～10分）
筋肉を伸ばしながら動かすストレッチを行い、運動の準備をします。
• アームサークル（腕回し）：肩を大きく回して血流を良くする。
• レッグスイング（脚振り）：脚を前後や左右に振り、股関節の動きを滑らかにする。
• ツイスト（体幹ひねり）：上半身を左右にひねり、背中や腰をほぐす。
• ランジ（前後の脚の屈伸）：下半身の筋肉を刺激し、動きやすくする。
3. 体幹を意識した準備運動（3～5分）
体幹が安定すると、運動時の負担を分散しやすくなります。
• プランク（肘つきの姿勢でキープ）
• サイドプランク（横向きで体を支える）
• 軽いスクワット
ウォームアップ時のポイント
1. 無理をしない
体を温めることが目的なので、無理に強い動きをせず、徐々に負荷を上げましょう。
2. 静的ストレッチは運動後に
じっと伸ばすタイプのストレッチ（静的ストレッチ）は運動後に行うのが適しています。
3. 運動内容に合わせたウォームアップを
走る前なら脚の動きを重視する、腕を使う運動なら肩をしっかりほぐすなど、運動の種類に合ったウォームアップを意識しましょう。
