こんにちは！
背中の痛みは、長時間のデスクワークや運動不足などが原因で起こることが多いです。特に姿勢が悪くなると、背中の筋肉がこわばって痛みが出やすくなります。そんな背中の痛みを予防するために、簡単にできるエクササイズをご紹介します。
1. キャット＆カウストレッチ
このエクササイズは、背骨を柔軟に動かすことで筋肉をほぐし、背中の負担を軽減します。
やり方
1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置きます。
2. 息を吐きながら背中を丸めて、視線はおへそへ。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線は天井へ向けます。
4. これを10回程度繰り返します。
2. チェストオープナー
肩甲骨周りの筋肉をほぐし、背中の緊張を和らげます。
やり方
1. 椅子に座った状態で両手を後ろで組みます。
2. 胸を開きながら肩甲骨を寄せるイメージで肩を後ろに引きます。
3. ゆっくりと深呼吸しながら30秒キープします。
4. 無理のない範囲で2〜3回繰り返しましょう。
3. ウォールエクササイズ
壁を使ったエクササイズは、姿勢改善にも効果的です。
やり方
1. 壁に背中をつけて立ち、かかと、腰、肩、後頭部を壁につけます。
2. 両腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます。
3. そのまま両手を頭の上にゆっくりと持ち上げ、再び下ろします。
4. 10回を目安に行いましょう。
日常で気をつけたいこと
エクササイズに加えて、日常の姿勢を見直すことも大切です。以下のポイントに注意しましょう。
• 椅子に深く座る：背もたれを使い、背中を丸めないよう意識しましょう。
• 画面の高さを調整する：パソコン画面は目線の高さに調整すると、首や背中への負担が減ります。
• 定期的に立ち上がる：1時間に1回は立ち上がってストレッチをすると、血流が良くなります。
まとめ
背中の痛みは、日々の意識と簡単なエクササイズで防ぐことができます。無理をせず、自分のペースで続けてみてください。継続することで、背中の軽さを実感できるはずです。
