こんにちは！
膝の痛みや違和感は、加齢や運動不足、姿勢の乱れなどによって引き起こされます。膝関節は日常生活で頻繁に使う部位であり、階段の上り下りや立ち上がる動作など、さまざまな場面で負担がかかります。今回は、膝に負担をかけずに簡単にできるエクササイズを紹介します。
1. 太ももの筋力を強化する「レッグエクステンション」
膝を支える大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えることで、膝関節への負担を軽減できます。特に、膝が不安定になりやすい方におすすめのエクササイズです。
やり方:
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2. 片脚をゆっくりと伸ばし、膝をできるだけまっすぐにする。
3. その状態で3〜5秒キープし、ゆっくり戻す。
ポイントは、反動を使わずにゆっくりとした動作で行うこと。膝の伸ばしきる際に、しっかりと筋肉を意識することで効果が高まります。
2. 膝周りの安定性を高める「クラムシェル」
股関節周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減し、膝の安定性を向上させることができます。
やり方:
1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる。
2. かかとを合わせたまま、上側の膝をゆっくり開く。
3. 3秒キープし、ゆっくり戻す。
ポイントは、腰が動かないようにお腹に軽く力を入れて行うこと。股関節の外側に効いているのを感じながら行いましょう。
3. もも裏の柔軟性を高める「ハムストリングストレッチ」
太ももの裏側（ハムストリング）が硬くなると、膝への負担が増し、動きが制限されることがあります。ストレッチを行うことで、膝の動きをスムーズにし、痛みの予防につながります。
やり方:
1. 床に座り、片脚を伸ばし、もう片方の足裏を太ももにつける。
2. 背筋を伸ばしながら、伸ばした脚のつま先に向かって上体を倒す。
ポイントは、背中を丸めずに股関節から倒すこと。無理に伸ばすのではなく、心地よい伸びを感じながら行いましょう。
まとめ
膝の健康を維持するためには、筋力強化・柔軟性向上・関節の安定性を意識したエクササイズが重要です。特に、膝の痛みがある方は、無理をせず自分のペースで行うことが大切です。
今回紹介したエクササイズを日常に取り入れ、膝をしっかり支えられる身体を作りましょう。
