こんにちは！
足のアーチは、歩行や姿勢の安定に欠かせない重要な構造です。アーチが崩れると、扁平足や外反母趾、膝や腰の痛みなど、さまざまな不調につながる可能性があります。特に、長時間の立ち仕事や運動不足、加齢などが原因で足の筋力が低下すると、アーチが崩れやすくなります。そこで今回は、足のアーチを維持・強化するための簡単な運動法を紹介します。
1. タオルギャザー
目的：足裏の筋肉（足底筋群）を鍛え、アーチをサポートする
方法：
① 椅子に座り、足元にタオルを敷く
② 足の指を使ってタオルをたぐり寄せる
③ 10回繰り返し、反対の足も行う（2セット推奨）
この運動は、足の指をしっかり使う習慣をつけるのに役立ちます。タオルの代わりにビー玉をつまんで移動させるトレーニングも効果的です。
2. かかと上げ運動（カーフレイズ）
目的：足底筋とふくらはぎの強化により、アーチの安定化を図る
方法：
① 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
② ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
③ 3秒キープし、ゆっくり元に戻す
④ 15回×2セット
ふくらはぎの筋力が低下すると、足のアーチが支えられずに崩れやすくなります。バランスを意識しながら行いましょう。
3. 足指じゃんけん
目的：足指の柔軟性向上と筋力アップ
方法：
① 足の指で「グー（丸める）」「チョキ（親指と他の指を分ける）」「パー（指を開く）」を行う
② 各形を5秒キープ×10回
足指がしっかり動くと、歩行の安定性が増し、疲れにくい足になります。普段から意識的に足指を動かすことも大切です。
4. 足裏マッサージ（補助的ケア）
運動とあわせて、足裏のマッサージを取り入れると、筋肉の柔軟性が向上し、アーチが保ちやすくなります。テニスボールやゴルフボールを足裏で転がし、心地よい刺激を与えるのもおすすめです。
継続が鍵！日常生活に取り入れよう
足のアーチを保つには、日頃から足の筋肉を意識的に使うことが大切です。今回紹介した運動を、テレビを見ながらや歯磨き中などの「ながら運動」として取り入れると、無理なく継続できます。アーチを守ることは、全身のバランスを整えることにもつながります。毎日の習慣にして、快適な歩行を維持しましょう！
