なかなか治らない腰痛、特に長時間のデスクワークや立ち仕事で繰り返す腰の痛みにお悩みの方へ。臨床経験と自身のぎっくり腰体験をもとに、科学的根拠に基づいた軽減・予防のストレッチ・運動をご紹介します。
🧠 なぜ「動かす」ことが大切か？
腰痛患者にとって運動は不安材料になりがちですが、実は慢性腰痛に対して最も有効な非薬物療法は運動療法です 。特に、「体幹筋の強化」や「柔軟性向上」を目的としたトレーニングが、痛みと機能改善に有効であると多くのRCTで示されています 。
2015年の35件以上のRCTを含むメタ解析では、筋力強化・コーディネーション運動を行ったグループで、標準化平均差−0.32（95%CI −0.44〜−0.19）という有意な痛み低下が見られました 。
また、8週間の運動プログラムを継続した患者では、VASスコアが平均2〜3ポイント低下し、Roland-Morris質問票でも機能改善が確認され、効果は4ヶ月以上持続した研究もあります 。
🏋️♂️ 科学的に支持される運動・ストレッチ3選
① ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
仰向けで片脚を伸ばし、15〜30秒×左右2セット。
骨盤の後傾を防ぎ、腰への負担軽減に有効。
② キャット＆カウ（椎間・筋膜のモビリティ向上）
四つん這いで背中を丸めて反らす動きを10〜15回×1〜2セット。
背骨全体を動かし、椎間関節や筋膜の滑走を促します 。
③ ドローイン（腹横筋の活性化）
仰向けで息を吸いお腹を膨らませ、吐きながらへこませ10秒×10回。
腹横筋を鍛えることで体幹の安定性が向上し、腰部への負担を軽減 。
✅ 今日からできる腰痛ケア習慣
痛みが強くなる前に「動かす習慣」を！
朝や寝る前に数分のストレッチを。
デスクワーク中でも、1時間おきに立ち上がって軽い運動を。
激しい痛みが出た場合は無理せず医療専門家へ相談を。
👨⚕️ 臨床経験からのアドバイス
本人もぎっくり腰を経験した柔道整復師として、実績ある運動プログラムを提供しています。腰痛には深部の体幹筋や柔軟性向上が重要です。運動を日常に取り入れることで、再発予防にもつながります。
腰痛でお困りの方は、横須賀市の「かもい名倉堂接骨院」「よこすか名倉堂整骨院」へお気軽にご相談ください。
